5分でできる、ママ向け時短リラックス法

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仕事に休みはあっても、ママ業に休みはない！

\r\n\r\nみなさん、毎日お仕事お疲れさまです。\r\nそして、家事もお疲れさまです。\r\n\r\nお子さんとの時間は幸せな時間でもありますが、仕事に追われるとついつい、あれをしなきゃ！これをしなきゃ！と業務的になってしまって、気持ちが休まらないこともあるのではないでしょうか？\r\n\r\nそんなみなさんのために、今回は私がヨガインストラクターとしておすすめしたい「リラックス法」を紹介します。\r\n\r\nそんな時間ないよ！とおっしゃる方もいるかもしれませんが、これを行うことで実は「時短」にも効くので、ぜひ試してみてください。\r\n\r\n

実は疲れている！働くママの心と身体

\r\n\r\nみなさんの中には、仕事も子育ても最高に楽しんでいる！疲れなんて知らない！という方から、毎日仕事と子育ての両立でヘトヘト！という方までさまざまかと思います。\r\n\r\nでは、自分がどれだけ疲れているのか？！ちょっと観察してみませんか。\r\n\r\nといっても、特別な道具も技術もいりません。ご自分の呼吸がどんな具合かを観察するだけです。\r\nこれだけなら通勤途中の電車の中でもできます。\r\n\r\nあなたの呼吸は、鼻呼吸ですか？口呼吸ですか？\r\n呼吸をすると、どこが主に動きますか？肩？胸？それともお腹？\r\n吸う息と吐く息、どっちが長いですか？\r\n息を吐ききる前に、吸っていませんか？\r\n\r\n疲れていると、意外と口呼吸したり、肩で呼吸したり、吸うことだけ頑張っていたり……。\r\nそれは、よく「緊張しているときに活発になる」といわれている交感神経が優位になっているからです。\r\n\r\nもちろん仕事で大事なプレゼンをしているときは緊張していてもいいのですが、これをお子さんとのくつろぎタイムや寝る前まで引きずってしまったら、疲れは取れないですよね。\r\nまた、呼吸を毎日観察していると、自分のコンディションがわかるようになってくるので、慣れてきたら日課にしてみてください。\r\n\r\n

5分で1時間の睡眠効果？！\r\nヨガのシャバーサナ（屍のポーズ）

\r\n\r\nそれでは、緊張状態をどのようにして解消したらいいのでしょうか？\r\nもうご自身のリラックス法が確立されているという方でも、上記で実は疲れていたと気づいた方は、ぜひ試してみてほしいヨガのポーズがあります。\r\n\r\nそれは、ヨガをしたことのある方なら絶対にやったことのある、シャバーサナ。\r\n中には最後のお昼寝時間と思っている方もいるようですが（笑）、実は違います。\r\n\r\nもちろん、ポーズをしていたらいつの間にか寝てしまうというのは悪くないのですが、寝ないで「自分と向きあう時間」にするのがおすすめです。\r\n\r\n\r\n\r\nこんな感じで、まずは仰向けになります。\r\n不安がなければ目を閉じてください。\r\n\r\n腰痛がある場合、膝の下に丸めたバスタオルなどを入れて少し高さを出すと楽になります。\r\n\r\n足は腰幅以上に開き、腕は胴体から少し離して手のひらを天井に向けます。\r\n\r\n\r\n\r\n準備ができたら、上記で「疲れている」と感じた呼吸の逆をします。\r\nもちろん、苦しくならない範囲で、少しずつです。\r\n\r\nまずは、鼻呼吸。\r\n吸うことよりも吐くことに集中してみてください。\r\n\r\n余裕が出てきたら、肩や胸ではなくお腹で呼吸してみましょう。\r\n\r\nもっと慣れてきたら、息を吐くときに力を抜いて身体が重たくなる感覚も味わってみてください。\r\n\r\n時間は5分程度を目安にしてみてください。\r\n\r\nいつも頑張っているママたちですから、はじめは5分でさえじっとしているのがつらいかもしれません。\r\nその場合は1分でもいいです。\r\nちょっと深呼吸をするイメージです。\r\n\r\nうまくできるようになると、たった5分で身体も心もすっきりします。\r\n\r\n「頑張る神経（交感神経）」が優位な状態から「くつろぐ神経（副交感神経）」が優位な状態に切り替わるのです。\r\nこのシャバーサナには5分で1時間の睡眠と同じ疲労回復効果があるともいわれています。\r\n\r\n

少し余裕があったら、道具を使うポーズもおすすめ

\r\n\r\nお子さんが寝た後など、少し余裕を持って取り組めるときは、道具を使うのもおすすめです。\r\nブランケットやクッションなど、ご自宅にあるもので構いません。\r\n\r\n \r\n\r\nこれは、スプタ・バタコナーサナ（仰向けの合蹠ポーズ）というポーズです。\r\n「リストラティブヨガ」というリラックス系のヨガクラスで、よく取り入れているポーズでもあります。\r\n\r\nまず、足裏を合わせた「合蹠」になったら、膝を支えるようにクッションをおきます。\r\n\r\nおしりの後ろに長方形にたたんだブランケットをおいたら、その上に仰向けになります。\r\n\r\n腰に違和感のあるときはブランケットの位置をずらしたり腰が反りすぎていないか確認したりしてください。\r\n道具を使わない状態でもできますが、肩こりや腰痛の多いママたちには道具を使うのがおすすめです。\r\n\r\n形ができたら、シャバーサナのときと同じようにゆっくりと呼吸をしてみてください。\r\n道具を使って胸を開くことで、呼吸がさらに深くなります。\r\n\r\nお子さんの抱っこやデスクワークで疲れた肩まわりの血行改善にも役立ちます。\r\n\r\nまた、股関節を開くことで骨盤内の血流改善にもなるといわれているので、女性に嬉しいポーズでもあります。\r\n\r\n

リラックスできると、時短にもつながる

\r\n\r\nいかがでしたでしょうか？\r\nどちらのポーズも、形は簡単なので始めやすいかと思います。\r\n\r\n継続する中で「自分のコントロール法」がわかってくると、ちょっとした時間に目を閉じて深呼吸するだけでも今まで以上に緊張をほぐすことができるようになります。\r\n\r\nではリラックスすると、どのような効果が得られるのでしょうか？\r\n\r\nまず、よく言われているのは「質の良い睡眠」です。\r\n眠りが深くなり、疲労回復効果が期待できます。\r\n\r\nまた、頭がすっきりするので、仕事も家事もテキパキこなせます。\r\nすると、お子さんとの時間に余裕ができます。\r\n私の場合は、リラックスすると叱ることも少なくなります（笑）。\r\n\r\nこんな嬉しい効果のあるヨガのポーズ、みなさんも取り入れてみませんか。\r\nきっとママだけでなくお子さんの笑顔も増えますよ。

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Soeko

2人の娘を持つ働くママ。\r\n「こころとからだの健康」をテーマに学生時代から運動指導を行い、現在はヨガのインストラクターとして活動する。大学院での研究内容が「産後ママのメンタルヘルスと運動の関係」だったことや、自身の妊娠出産を機に、産前産後のケアについても学びママや子どもたちのためのヨガクラスも担当している。私生活では、頑張りすぎない自然派生活が目標。